Zwei Frauen erarbeiten gemeinsam Bewerbungsunterlagen am Laptop

Bewerbung mit ADHS: Warum die üblichen Tipps oft nicht reichen – und womit du ansetzen kannst

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Ein Lebenslauf, ein Anschreiben, eine Deadline: für viele Menschen ist das eine überschaubare Aufgabe. Eine Bewerbung mit ADHS kann dagegen schnell zur echten Hürde werden, nicht weil die fachliche Qualifikation fehlt, sondern weil der Prozess selbst viele der Fähigkeiten verlangt, die bei ADHS besonders herausgefordert sind: Planung, Priorisierung, Durchhalten bei ungeliebten Aufgaben. In Deutschland sind laut einer repräsentativen Studie etwa 4,7 % der Erwachsenen von ADHS betroffen. Die Wahrscheinlichkeit, dass du nicht allein mit diesem Gefühl bist, ist also hoch.

In diesem Beitrag zeige ich dir, warum klassische Bewerbungsratgeber bei ADHS oft ins Leere laufen, und gebe dir konkrete, alltagstaugliche Tipps, die dir als Ausgangspunkt dienen können.

Warum Bewerbungen mit ADHS besonders herausfordernd sein können

Ein Bewerbungsprozess besteht aus vielen kleinen, oft unangenehmen Teilschritten: Stellenanzeigen sichten, Unterlagen zusammenstellen, Anschreiben formulieren, Fristen im Blick behalten, nachfassen. Genau solche mehrstufigen, wenig spannenden Aufgaben betreffen häufig die exekutiven Funktionen – also die kognitiven Prozesse, die der „Planung, Ausführung und Kontrolle von komplexeren Handlungssequenzen“ dienen, wie es der Sonderpädagogik-Forscher Wolfgang Rauch beschreibt. Bei ADHS sind diese Funktionen typischerweise beeinträchtigt: Es fällt schwerer, Aufgaben in eine sinnvolle Reihenfolge zu bringen, dranzubleiben, wenn es zäh wird, oder eine Deadline rechtzeitig als dringlich zu empfinden.

Dazu kommt oft ein zweiter Faktor: Perfektionismus und die Angst vor Zurückweisung. Wer ohnehin schon öfter die Erfahrung gemacht hat, dass Dinge „nicht richtig“ laufen, schiebt eine Bewerbung aus Sorge, dass sie ohnehin nicht gut genug wird, schneller auf. Das Ergebnis ist ein Teufelskreis: Je länger die Bewerbung liegen bleibt, desto größer wird der innere Widerstand, sie überhaupt anzufangen.

Wichtig zu wissen: Das hat nichts mit mangelnder Motivation oder fehlendem Willen zu tun. Es sind strukturelle Herausforderungen und die lassen sich mit den richtigen Strategien gut abfedern.

Sechs praktische Tipps für den Bewerbungsprozess mit ADHS

1. Den Prozess in kleine, konkrete Schritte zerlegen.

„Bewerbung schreiben“ ist als Aufgabe viel zu groß und unkonkret, daher ist es kein Wunder, dass sie im Kopf zäh werden kann. Zerlege sie stattdessen in einzelne, machbare Schritte: Stellenanzeige speichern, Lebenslauf-Grunddaten aktualisieren, drei Stichpunkte zum Anschreiben notieren, Anschreiben ausformulieren, Korrektur lesen, absenden. Jeder abgeschlossene Schritt ist ein kleiner Erfolg und die nächste Hürde wirkt kleiner.

2. Eine Bewerbungs-Grundmappe einmal anlegen.

Statt bei jeder Bewerbung bei null anzufangen, lohnt es sich, einmal in Ruhe eine Art Baukasten zu erstellen: Standardformulierungen für dein Kurzprofil, eine Liste deiner Kernkompetenzen, ein Grundgerüst für das Anschreiben. Für die konkrete Bewerbung passt du diesen Baukasten dann nur noch an, statt jedes Mal neu zu formulieren. Das senkt die Einstiegshürde enorm.

3. Deadlines sichtbar machen – außerhalb deines Kopfes.

Ein Termin, der nur im Kopf existiert, geht bei ADHS leicht unter. Trag Bewerbungsfristen aktiv in einen Kalender ein, am besten mit einer Erinnerung ein bis zwei Tage vorher, und mach dir eine kurze, sichtbare Liste offener Bewerbungen: auf Papier, am Kühlschrank oder digital, je nachdem, mit was du am liebsten arbeitest.

4. Realistische Zeitfenster statt Alles-oder-Nichts.

Plane bewusst kurze, konkrete Arbeitsblöcke ein (zum Beispiel 25 Minuten für den Lebenslauf) statt dir vorzunehmen, „heute Abend die ganze Bewerbung fertigzumachen“. Kleinere, realistische Etappen lassen sich mit ADHS deutlich verlässlicher umsetzen als große, vage Vorhaben.

5. Unterstützung holen, statt allein zu kämpfen.

Ein zweites Paar Augen, das gegenliest, Struktur vorgibt oder einfach als Ansprechperson für Zwischenschritte da ist, macht oft den entscheidenden Unterschied. Das kann eine vertraute Person oder ein Bewerbungscoaching sein, das gezielt auf deine Arbeitsweise eingeht.

6. Dein Selbstwertgefühl von der Rückmeldung trennen.

Absagen gehören zum Bewerbungsprozess dazu, für die meisten Menschen unangenehm, bei ADHS können sie aber besonders schwer wiegen. Wichtig zu wissen: Eine Absage hat oft mehrere mögliche Gründe, die nichts mit deiner Eignung zu tun haben. Vielleicht war jemand anderes einfach früher dran, vielleicht warst du am Ende „nur“ die zweitbeste Wahl unter mehreren guten Kandidat:innen, vielleicht hat ein Detail entschieden, das mit dir persönlich gar nichts zu tun hatte. Man kann durchaus geeignet sein und die Stelle trotzdem nicht bekommen. In der Fachliteratur wird in diesem Zusammenhang unter anderem das Konzept der „Rejection Sensitive Dysphoria“ beschrieben, eine ausgeprägte emotionale Empfindlichkeit gegenüber (vermuteter) Ablehnung oder Kritik, die bei ADHS häufiger auftritt. Es hilft, dir aktiv eine Liste eigener Erfolge, Stärken und positiver Rückmeldungen anzulegen und sie dir nach einer Absage bewusst wieder vor Augen zu führen, statt der Absage automatisch mehr Gewicht zu geben, als ihr zusteht.

Diese sechs Tipps sind ein guter Ausgangspunkt, reichen aber nicht bei jedem und in jeder Situation aus, und das ist völlig in Ordnung. Wie herausfordernd ein Bewerbungsprozess erlebt wird, hängt von vielen Faktoren ab, und manchmal braucht es zusätzlich individuelle Unterstützung, die genauer auf deine persönliche Situation eingeht.

Wie ich dich dabei unterstützen kann

Als Jobcoach mit einem Hintergrund in HR und Recruiting kenne ich beide Seiten des Bewerbungsprozesses. Als zertifizierte ADHS-Coach weiß ich zugleich, wie unterschiedlich Aufgaben wie „Bewerbungsunterlagen erstellen“ bei ADHS erlebt werden können. In meinem Bewerbungscoaching arbeiten wir deshalb nicht nur an Lebenslauf und Anschreiben, sondern auch an einer Struktur, die zu deiner Arbeitsweise passt. Dein Erfolg sollte nicht an der Organisation der Struktur scheitern.

Häufige Fragen zum Thema Bewerbung mit ADHS

Bietest du das Coaching auch online an?

Ja, ich arbeite sowohl vor Ort in Neumarkt und Nürnberg als auch online, je nachdem, was für dich am besten passt.

Wie kann ein Bewerbungscoaching bei ADHS konkret helfen?

Es unterstützt dich nicht nur inhaltlich bei Lebenslauf und Anschreiben, sondern auch dabei, den Prozess in machbare Schritte zu zerlegen, Deadlines im Blick zu behalten und Blockaden wie Perfektionismus oder Aufschieben gezielt anzugehen.

Was kostet ein Bewerbungscoaching bei ADHS?

Das hängt vom Umfang und deiner individuellen Situation ab, etwa davon, ob du einzelne Stunden oder ein Coaching-Paket buchst. Am einfachsten ist ein kurzes, unverbindliches Kennenlerngespräch, in dem wir gemeinsam schauen, was zu dir passt.

Übernimmt die Krankenkasse die Kosten für ein Bewerbungscoaching?

Die gesetzliche Krankenkasse übernimmt in der Regel keine Kosten für Coaching, da es sich fachlich nicht um eine medizinische oder therapeutische Leistung handelt. Für Bewerbungscoaching gibt es aber oft eine andere Finanzierungsmöglichkeit: den AVGS (Aktivierungs- und Vermittlungsgutschein) von der Arbeitsagentur oder dem Jobcenter, mit dem sich mein Coaching abdecken lässt. Sprich mich gerne an, wenn du wissen möchtest, ob das für dich infrage kommt.

Du erkennst dich in einem oder mehreren Punkten wieder? Dann lass uns gerne unverbindlich darüber sprechen, wie ein Bewerbungscoaching für dich aussehen könnte.

Quellen

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